NUTRIZIONE E DIETETICA

L'alimentazione dell'uomo, dalla preistoria ad oggi, ha subito profondi cambiamenti. La comparsa dei primi nuclei sociali e i successivi processi di civilizzazione hanno radicalmente modificato le abitudini alimentari, così come la forte spinta demografica ha spostato gli interessi dei singoli verso gli interessi delle collettività.

L'uomo preistorico era cacciatore e carnivoro, si cibava di selvaggina e insetti (proteine e grassi) e si spostava per lunghe distanze in dipendenza dei cambiamenti climatici e della migrazione delle prede. 

Era altresì un raccoglitore, cioè si alimentava di bacche, radici e semi, alimenti ricchi di fibre e con "basso indice glicemico".

La lotta per la sopravvivenza richiedeva un elevato dispendio energetico.

E' facile comprendere che un apparato digerente caratterizzato da uno stomaco di grosse dimensioni ed un intestino estremamente lungo garantissero un maggior rendimento nelle occasioni di un pasto ad alto contenuto nutrizionale (caccia), a cui si alternavano periodi di digiuno o di alimentazione con vegetali non raffinati e dalla bassa resa glucidica.

Con lo sviluppo della pastorizia e dell'agricoltura l'uomo diventò sempre più sedentario, modificando le proprie abitudini alimentari e la possibilità di approvvigionarsi. I progressi della tecnica portarono la capacità di raffinare, elaborare, stoccare e conservare gli alimenti. La crescita demografica spostò l'ago della bilancia alimentare verso un maggiore consumo di cereali, patate e zuccheri (carboidrati) e ne ridusse quello della carne (proteine e grassi). Comparvero le farine e la produzione artigianale venne sostituita dalla produzione industriale. 

Oggi viviamo nell'era del consumismo e il facile accesso alle risorse alimentari (supermercati, bar, ristoranti) ha determinato una sproporzione tra le capacità del nostro apparato digerente e l'offerta alimentare (mangiamo quando vogliamo), così come, in ambito sociale e lavorativo, vi sia sproporzione tra la mobilità/automazione (industrializzazione) e il dispendio energetico necessario per coprire qualsiasi distanza o attività lavorativa. Risultato: tante calorie e poco consumo.

La soluzione non può che passare attraverso un costante impegno per modificare le nostre abitudini alimentari (apporto calorico, frequenza, scelta quantitativa e qualitativa degli alimenti) e comportamentali (attività fisica).  Il cambiamento deve essere costante. Le comuni diete, definibili come restrizioni caloriche temporanee, hanno spesso un rapido successo ma un altrettanto rapido fallimento, con un ripresa dei Kg persi appena si ritorni al consueto regime alimentare con quello che si definisce effetto yo-yo: "Non è difficile dimagrire, è difficile mantenere la perdita di peso".

A tal fine, risulta essenziale promuovere e diffondere più che protocolli dietetici, i concetti fondamentali alla base del metabolismo e della nutrizione per rendere più consapevoli le scelte di tutti i giorni:

- Insulina

- Indice glicemico.

- Carico glicemico.

- Indice insulinico e carico insulinico.

 

INSULINA

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che ha il principale effetto di regolare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Tuttavia, la sua funzione non si limita solo a questo, ma interviene anche nella sintesi proteica (favorendola) e nello stoccaggio dei grassi all'interno del tessuto adiposo, rappresentando un ormone fondamentale nel processo di ingrassamento.

Per tale motivo, più un alimento è in grado di alzare la glicemia nel sangue (indice glicemico), più incrementerà la concentrazione di insulina (indice insulinico) stimolando l'accumulo di grasso all'interno del tessuto adiposo.

 

INDICE GLICEMICO (IG)

L'indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale una quantità di quel alimento contenente 50 g di carboidrati innalza la glicemia. Il valore di riferimento è il glucosio, a cui viene dato il valore 100, e l'indice glicemico è espresso in modo percentuale rispetto al glucosio (ad es. il riso ha un valore di circa 70, quindi una quantità di riso contenente 50 gr di carboidrati innalza la glicemia del 70% rispetto alla stessa quantità di glucosio che la innalza del 100%).

Tuttavia, nella pratica il discorso si fa più complesso, poiché non basta conoscere solo l'indice glicemico di un alimento ma anche la densità di carboidrati presenti in quel alimento per calcolare effettivamente il carico glicemico, cioè l'effettiva quantità di carboidrati presenti nel nostro pasto ed il conseguente effetto sui livelli di insulina.

L'indice glicemico risulta comunque un iniziale facile parametro per la scelta degli alimenti: bisogno privilegiare gli alimenti con basso indice glicemico per stimolare meno l'insulina ed accumulare meno grasso.

CARICO GLICEMICO

E' calcolato in base all'indice glicemico di un alimento (IG) x la quantità in grammi di carboidrati dell'alimento consumato  /100. 

Quindi se mangiamo un alimento con basso indice glicemico ma ne mangiamo tanto il carico glicemico sarà comunque alto con una risposta insulinica alta.

Pertanto, è importante considerare non solo la qualità (indice glicemico) ma anche la quantità (carico glicemico) dell'alimento assunto.

  • Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.

  • Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.

  • Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Più il carico glicemico è basso minori saranno gli effetti indesiderati (ingrassamento) del pasto.

 

Esempio:

  • se l'IG medio degli spaghetti è "57", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 % (densità di carboidrati), per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi sul secco.
    IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1

  • se l'IG medio del riso bianco è "83", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.
    IG (83) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9

  • se l'IG medio del riso integrale è "72", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.
    IG (72) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2

  • se l'IG medio del pane bianco è "70", ed il suo contenuto di carboidrati medio è del 70 %, per ottenere una porzione dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi.
    IG (70) x quantità di carboidrati (28 su 40 di peso) / 100 = 19,6.

INDICE INSULINICO E CARICO INSULINICO

Più recentemente, la ricerca ha spostato il suo interesse su un parametro che prendesse in considerazione non solo l'effetto dei carboidrati sulla produzione di insulina, ma di tutti i costituenti di un pasto. Infatti anche le proteine e i grassi hanno la capacità di stimolare l'insulina.

L'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi, quindi non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione di insulina, ma anche le proteine in maniera moderata, e i grassi in maniera molto blanda.

Inoltre pasti misti (carboidrati, proteine e grassi) stimolano l'insulina con un azione contemporanea, aumentando il carico insulinico più di quanto non faccia la sola componente glucidica (carboidrati) del pasto.

CONSIGLI PRATICI:

- Prediligere alimenti a basso indice glicemico.

- Moderarne la quantità, in quanto nonostante il basso indice glicemico, grandi quantità si traducono in un carico glicemico alto con conseguente stimolazione della secrezione di insulina ed accumulo di tessuto adiposo.

- Ad ogni pasto evitare l'associazione di carboidrati e proteine, in quanto si somma l'azione di stimolo sull'insulina: prediligere associazione tra carboidrati e vegetali (es. pasta/riso + verdure) o proteine e vegetali (e.s. carne/pesce + verdure), quindi evitare ad es. di assumere ad ogni pasto il primo + il secondo +/- verdure.

- Aumentare il consumo di fibre solubili (es. legumi, patate, carote ed avena) ed insolubili (es. cavoli, noci, cibi integrali) per ridurre a parità di quantità assoluta il carico glicemico di ogni alimento.

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